Администрация
городского округа Щёлково
Московской области

Рациональное питание

Рациональное питание — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Это обязательная профилактическая мера, необходимая для предотвращения развития ожирения, сахарного диабета, болезней пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, преждевременного старения, ряда онкологических заболеваний. Рациональное питание — залог успешного снижения массы тела! Почему важно правильно питаться? Потому что это даёт возможность:

— предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний;
— сохранить здоровье и привлекательную внешность;
— оставаться стройным и моложавым;
— быть физически и духовно активным.

Основные проблемы питания современного человека

Несоблюдение режима питания:
— отсутствие завтрака и обеда (в связи с ненормированным рабочим днём, командировками, отсутствием качественного питания в районе доступности);
— плотный поздний ужин.

Несбалансированность питания:
— избыточное потребление легкоусвояемых углеводов (сахар, варенье, мёд, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки), транс-жиров (майонез, маргарин, попкорн, фаст-фуд, фритюр и др.), насыщенных жиров (животные жиры), соли (больше 5 грамм в день);
— недостаточное потребление овощей и фруктов (менее 400 г в день), продуктов, содержащих омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (рыба, растительные жиры, морепродукты).

Чтобы питание было здоровым, необходимо соблюдать определённые правила.

Правило № 1. «Энергетическая сбалансированность».
Энергия, которая потребляется с пищей = энергии, израсходованной на обменные процессы + физическую активность.

Правило № 2. «Полноценность по содержанию пищевых веществ».
Питание должно содержать достаточное количество белка, медленноусвояемых углеводов (бобовые,зерновые, орехи, ягоды), фруктов и овощей (более 500 г в день, в соотношении 1:5), как можно меньше животных жиров, транс-жиров, легкоусвояемых углеводов, менее 5 г поваренной соли в день.

Правило № 3 «Дробное питание».
Питание должно быть регулярным (в одно и тоже время), дробным (3–4 раза в сутки), последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 2–3 часа до сна.

Правило № 4. «Кулинарная обработка».
Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов: на пару, в духовой печи, отвариванию, запеканию.

Правило № 5. «Потребление алкоголя».
Для мужчин — не более 30 г алкоголя, для женщин — 15 г в пересчёте на чистый спирт.

Правило № 6. «Ежедневное потребление медленноусвояемых углеводов».
Включайте в ежедневный рацион каши из цельного зерна. Потребляйте несколько раз в день хлеб из муки грубого помола с добавлением цельного зерна. Макаронные изделия должны быть из муки грубого помола. Картофель потребляйте 2–3 раза в неделю.

Правило № 7. «Минимум быстроусвояемых углеводов».
Ограничьте потребление сахара до 50 г в день. Исключите или сведите до минимума потребление сладостей и сладких газированных напитков. Замените кондитерские изделия на орехи или сухофрукты. Утоляйте жажду обычной водой без газа.

Полезные советы

Прежде, чем купить продукт, посмотрите на этикетке, сколько жира и сахара содержится в продукте. Особенно старайтесь избегать гидрогенизированных жиров (транс-жиров) и скрытых сахаров (сахароза, глюкоза, фруктоза). Меньше ешьте консервов и полуфабрикатов. Больше рыбы и морепродуктов.

Для нормального функционирования организма необходимо выпивать достаточное количество жидкости: в день примерно 1,0–1,5 литра — это 6–8 стаканов. Выпивайте стакан воды перед едой. Это немного утоляет голод и спасает от переедания. Пейте воду небольшими глотками. Для питья используйте чистую воду без газа. Сделайте воду вкусной: добавляйте в неё кубики льда и сок лимона.

Для снижения массы тела диета обязательно должна сочетаться с физической активностью не менее 30 минут в день.